健やかさな美しさを目指してケアをしていても、実は、多くの人が鉄分不足という衝撃的な事実が。鉄分が足りないとどんな悪影響がある？ いま知っておきたい鉄分のイロハを、医師の橋本知子先生にたっぷりと伺いました。
お話を伺ったのは
ももち浜クリニック
橋本知子医師
臨床分子栄養医学認定指導医。細胞レベルで栄養学を研究する分子栄養学のスペシャリスト。根本から女性の不調改善を分析する確かな知識と朗らかな人柄に定評あり。メディア出演も多数。
生理がある女性のほとんどが鉄分不足の状態
「現代女性の鉄分不足は、深刻な問題です。特に40代女性は、約半数が鉄分不足！ 女性が1日に摂取すべき推奨量は10〜16mgとされていますが、平均摂取量は7.6〜7.9mgにとどまっているのが現状です。
たとえ健康診断の採血で『ヘモグロビンや赤血球の値が正常』と言われて、貧血の診断が出なくても油断は禁物。一般的な血液検査では、鉄分や貯蔵鉄であるフェリチンの値があまり測ることがないんです。いざ血液を詳しく調べてみると、鉄分が足りていないというケースが大いにあります。
そもそも、10代で初潮を迎えてからの成長期、人によっては妊娠・出産と産後の授乳……と女性は常に鉄分が出ていく一方。一生を通じて鉄分が不足気味の傾向に。だからこそ、鉄分を積極的に摂っていく必要があるんです」（橋本先生、以下同）
そもそも鉄分とは？ 足りないとどうなる？
「鉄分を含むミネラルは、体の中で合成できない栄養素。食事で摂取するしかないのですが、ダイエット志向でそもそもの食事量が少ないことや、食品に含まれるミネラル量の低下により、食べていたとしても多くの人が鉄分不足に陥っています。同時に亜鉛やマグネシウムも不足している人が多いですね。食事で摂れない分はサプリメントでサポートするのが有効な手段ですが、ビタミンCなどと比較すると、ミネラル系サプリの注目度はまだまだ局地的です。
ミネラルの中でも特に鉄分は、生きていく上での重要なエネルギー源。血液を体に巡らせるための主要なエネルギーでもあります。鉄分が足りないと、酸素と栄養が十分に供給されず、あらゆる不調の引き金に。肌の血色感が低下したり、乾燥ぎみになったりと美容面でも負の影響があります。また、エネルギーが不足することにより、気力や意欲もダウン。気分の落ち込みやイライラ、人によってはうつ状態になってしまうこともあるんです」
一生懸命スキンケアをしても改善しない肌の乾燥や顔色の悪さは、鉄分不足が原因かも⁉︎
鉄分を摂取するタイミングは？
「食事で十分に賄えない鉄分は、サプリで摂り入れるのがいいでしょう。飲むタイミングで一番理想的なのは、栄養を吸収しやすい空腹時。1日のエネルギーを作る意味でも朝がいいでしょう。しかし、鉄分はコーヒーのカフェインやお茶のタンニンによって吸収阻害が起きてしまうことも。朝にコーヒーやお茶を飲む習慣がある人は、飲んでから1時間ほど空けるか、夜に摂取する方がベターです」
鉄分を摂取する際の注意点は？
「鉄分って、ざっくり言うと“金属の塊を砕いたもの”なので、人によっては体に合わないケースもあります。保険で処方される鉄剤は『非ヘム鉄』です。この多くはポルフィリンで覆われていないむきだしの鉄で、空腹時に飲むと胃痛やムカつきが起きてしまう人がいます。そういう方は、こうしたデメリットを抑えたヘム鉄のサプリメントがオススメです。
また、なかには鉄分をうまく吸収できない状態の人もいます。特に40代の女性は、ストレスで胃の粘膜が荒れていたり、飲酒によって脂肪肝を発症していたりする人が多々。そういった炎症が体の中で起こっていると、『鉄分を摂っても、今は処理できないから吸収しないで！』という指令が出るんです。そこで無理に摂り続けると、鉄分は吸収されないまま腸に流れ、悪玉菌の餌に。腸内環境が乱れることで、体調不良が起こります。
人によっては、『鉄分を摂ってから生理の出血量が増えた』と心配になる人もいますが、経血量が直接増えることはありません。ホルモンバランスと子宮内膜が正しい状態になり、凝血塊（レバーのような塊）がきちんと分解されサラサラの血液が出ることもあるので、そう感じられるのだと思います。もし経血量に急激な増減が生じた場合は、何かの疾患が隠れているかもしれません。早めに婦人科を受診してくださいね。
市販のミネラル系サプリは、それぞれ特性が異なりますし、病院で処方される鉄剤にも色々な種類があります。心配な人は、医師などの専門家の意見を聞いてみてください」
あなたの鉄分は足りてる？「鉄分不足度」をセルフチェック
ほとんどの人が隠れ鉄分不足だからこそ、まずは自分の鉄分状態のチェックが必須。橋本先生オリジナルのセルフチェックシートを活用して。3個以上チェックがついた人は、要注意！
美容面
・爪が割れやすくなる
・肌が乾燥する
・髪の毛が抜けやすくなる
・かかとや唇がカサつく
・あごまわりのニキビが治りにくい
・ダイエットをしてもリバウンドしやすい
神経面
・注意散漫／集中力が続かない
・落ちつきがない
・本や長い文章が頭に入ってこない
・足がムズムズする
・気分がソワソワして落ち着かない
・句読点や改行がないメールを長々打つ
体調面
・頭痛
・肩コリ
・耳鳴り
・冷え性
・朝起きられない
・生理前の不調、生理痛
・めまい
・胃弱
・食欲低下
・疲れやすい
・以前よりお酒に酔いやすくなった
・声が小さいと言われる
・骨が弱くなる、骨折しやすくなる
「鉄分不足度」チェックの結果は？
▼チェックが0〜2個・・・鉄分が足りている
「鉄分が十分に保たれていると考えられます。今の食事やライフスタイルをなるべくキープしていきましょう」
エレルギー源である鉄分がしっかり摂れていれば、朝から体も心も元気！ 肌には血色感やイキイキ感が♪
▼チェックが3〜4個・・・鉄分が不足気味
「軽度の鉄分不足が疑われます。なんとなく疲れやすい・頭がぼんやりするといった違和感は、鉄分が不足している初期のSOSサインかもしれません」
「最近忙しいから」「年齢のせい……」なんて感じている不調の原因は、実は鉄分が足りていないからかも。
▼チェックが5個以上・・・鉄分が不足
「深刻な鉄分不足状態です。もし動悸や息切れ、疲労感が長く続いている場合は、他の病気が隠れていることも。病院で、フェリチン（貯蔵鉄）を含む貧血の検査を受けてみましょう」
エネルギー不足でやる気も元気も湧かず、ぐったりと。他人とのコミュニケーションがままならなくなることも。
鉄分不足の人へのアドバイス
ミネラル系サプリを上手に取り入れていきましょう！
「最初にお話しした通り、食事で必要な鉄分を完璧に補うのはなかなか難しいもの。足らない栄養素をピンポイントで摂れるサプリメントで、鉄分不足をケアしていきましょう。2週間くらいで、心身のコンディションが上向きになるはずです」（以上、橋本先生）
鉄分不足の40代マキアエディター・佐藤が体験！
マキアエディター
40代。今まで運動習慣がまったくなかったのですが、鉄分摂取を習慣にしてから、自分でも驚くくらいに気持ちが前向きに！ その実体験をお伝えします！
2週間ほど鉄分を積極的に摂っていたら、明らかに変化が！
「日々の飲酒、塩分濃いめの食事、慢性的な運動不足。加齢もあり、ボディラインは崩れる一方。さすがにダイエットしなければとウォーキングやジム通いをしてみても『疲れた』『面倒くさい』と、すぐに三日坊主に。さらに、長時間のデスクワークで体はコリに見舞われ、めぐりの悪い状態がずっと続いていました。
頑張りたくてもなかなか継続できない根性なしの自分にも嫌気がさしていた頃、この記事に掲載している鉄分不足度をチェックする機会があり、 え、これ私じゃん…と、鉄分配合のサプリメントを即購入しました。飲み続けて2週間ほど経過すると、じわじわと変化の兆しが！」（エディター佐藤、以下同）
イラストではお届けしきれないほどに、ポジティブな変化がたくさん！
「サプリメントのほかに、食事でも緑黄色野菜を多めにしたり、朝のお味噌汁をしじみ汁にするなど、鉄分を積極的に摂り始めたところ、自分でも驚くくらいにポジティブ人間に進化！ まず、早起きが習慣になり、朝からヨガやラジオ体操をしたりと、めちゃくちゃ活動的に。勢い余って、近所の空手道場にも入会（笑）。いつもならすぐ挫折するダイエットも『痩せてこの夏は水着を着るんだ！』と、前向きに継続できるようになりました。めぐりがよくなったのか、肌ツヤもなんだかいい感じ♪
また、ずっと人見知りだったのですが、知らない人にも進んで話しかけられるようになり、子供の学校のPTA役員に立候補するまでに。『あれ？ なんか最近の私、絶好調じゃない？』と、自分でも不思議だったのですが、思い当たるのは、ここ数ヶ月の間、鉄分を積極的に摂るようになったことくらい。あくまで個人の感想ですが、これがきっと“鉄POWER！”なんだと信じています、押忍！」
身も心も元気になったのは「鉄分」のおかげ？
橋本知子先生
「鉄分不足を解消できた好例ですね。体中に酸素とエネルギーが巡ったことで、神経伝達物質や、やる気ホルモンや幸せホルモンもしっかり作られるようになり、心身ともにエネルギッシュになったんだと思います。
エレルギー量が回復したとはいえ、まだまだ改善途中。体がやる気に追いつけず、反動でドッと疲れが出ることもあります。自分の体と相談しながらパワフルライフを楽しんでくださいね」
エディター佐藤が摂ったのはコレ！
MINERALion 10g×30包 ￥5832／スピック
「あのLypo-Cの会社から出ている液状サプリメント。鉄を中心に、数十種以上のミネラルを自然のままでバランスよく摂取できるよう設計されています。私の場合は朝イチに1包、寝る前に1包を摂取。
これを飲み始めてから2週間ほど経った頃から、とにかく体の調子がよくて、鉄分の大切さを実感しています！ 味はちょっと苦味とレモンのような酸味を感じる独特な風味ですが、すぐに慣れました。病院で処方される鉄剤のように胃に負担感がないので、飲みやすいのも嬉しい！」（エディター佐藤）
イラスト／とまぱん 取材・文／三上六花 企画・構成／佐藤陽（MAQUIA）
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